여드름을 덜 나게 하려면 혈당지수가 높은 정제 탄수화물·당류·달달한 술을 멀리하는 것이 핵심입니다. 흰빵, 흰쌀밥, 국수, 정제 탄수화물, 케이크, 쿠키, 사탕, 초콜릿 같은 설탕이 많이 들어간 디저트류는 혈당을 빠르게 올려 여드름을 유발합니다.
술 중에서도 맥주·하이볼·막걸리는 혈당지수가 높지만, 와인·소주·보드카·위스키는 혈당을 덜 올려 그나마 도움이 됩니다. 단 안주는 자제하고 적당히 드셔야 해요. 음료도 액상과당이나 설탕이 많이 들어간 것은 당이 바로 흡수되어 혈당을 올리므로, 탄산음료 대신 제로 음료를 드시는 게 좋습니다. 혈당이 빠르게 상승하면 인슐린과 IGF-1이 분비 증가되고, 이것이 피지 분비와 안드로겐 호르몬 분비를 늘려 결국 여드름을 일으키는 메커니즘이에요. 음식만 먹어도 여드름이 나는 분은 먹은 음식의 혈당지수를 한 번 확인해 보시는 것을 권합니다.
혈당지수가 낮은 음식과 가공되지 않은 곡류, 콩, 식이섬유가 풍부한 음식을 위주로 드시고 우유는 하루 한 잔 이내로 제한하는 것이 권장됩니다. 음식 조절은 보조적이지만 도움이 될 수 있어요.
흰쌀밥보다 잡곡밥, 흰 빵보다 통밀빵, 주스보다 생과일과 생채소가 좋고 탄산음료 대신 물을 드세요. 우유는 저지방·무지방 대신 일반 우유를 하루 한 잔 이내로 마시고, 커피는 라떼보다 아메리카노가 권장됩니다. 유청단백질 보충제를 드시는 분은 닭가슴살로 대체하는 등 다른 단백질 섭취 방법을 추천해요. 추가로 오메가-3가 여드름에 도움이 된다는 연구가 있어 육류보다 오메가-3가 많은 생선을 섭취하시는 것도 도움이 됩니다.
과거 피부과 교과서에는 음식과의 연관성이 명확히 언급되지 않았지만, 최근 수많은 임상 연구 결과가 누적되면서 관점이 완전히 바뀌었습니다.
1. 여드름이 아예 없던 원주민들의 비밀 (학술적 근거) 음식과 여드름의 상관관계를 보여주는 아주 유명한 연구가 있습니다. 2002년 미국 콜로라도 대학 연구팀이 발표한 논문에 따르면, 자연 그대로의 전통 식단을 유지하는 파푸아뉴기니 원주민 1,200명과 파라과이 원주민 115명을 전수 조사했을 때 여드름을 가진 사람이 단 한 명도 없었습니다.일반적인 서구 사회 청년층의 여드름 유병률이 70~90%에 달하는 것과 비교하면 엄청난 결과였죠. 실제로 이들이 도시로 이주하여 정제 탄수화물과 설탕 등 '서양화된 식습관'을 갖게 되자, 유전자가 같음에도 불구하고 여드름과 당뇨, 대사증후군이 급격히 증가하는 것이 확인되었습니다.
2. 여드름을 악화시키는 대표적인 음식 2가지 혈당지수(GI)가 높은 음식: 떡볶이, 라면, 빵, 과자, 탄산음료 등 정제 탄수화물과 당류가 많이 가공된 음식입니다. 이런 음식을 먹으면 혈당이 급격히 오르면서 이를 낮추기 위해 '인슐린'과 '인슐린 유사 성장인자(IGF-1)'가 분비됩니다. 이 호르몬들이 남성 호르몬을 자극해 피지 분비량을 폭발적으로 늘리고 모공을 막아 여드름을 악화시킵니다. 우유 및 유제품: 우유, 치즈, 요거트, 단백질 보충제(유청 단백질) 등도 여드름을 유발할 수 있습니다. 우유 속에 포함된 성장 호르몬 성분이 우리 몸 안에서 피지선을 자극하고 염증 반응을 일으키기 때문입니다.
💡 피부과 전문의의 중요한 팩트 체크!"그럼 이제부터 밀가루랑 우유 끊으면 여드름 안 나나요?"라고 물으신다면, 안타깝게도 그건 아닙니다.여드름은 음식 외에도 유전, 호르몬, 스트레스, 잘못된 화장품 사용 등 수많은 원인이 얽혀 있는 만성 염증성 질환입니다. 식이 조절은 여드름 치료를 도울 뿐, 이것만으로 여드름을 완벽히 예방하거나 치료할 수는 없습니다.식단 관리는 피부 건강을 위한 훌륭한 밑바탕이 되므로 건강하게 챙겨 드시되, 이미 진행 중인 여드름과 흉터는 피부과에 내원하셔서 전문적인 치료를 병행하셔야 해결할 수 있습니다.
혈당지수가 70 이상인 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라가 인슐린 분비가 증가하고, 이어지는 호르몬 반응이 결국 모공을 막아 여드름을 유발합니다. 도너츠, 떡, 감자, 사탕, 케이크 등 설탕이 많은 음식이 여기에 해당돼요.
혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100 값으로 나타낸 수치입니다. 55 이하가 낮은 혈당지수, 56~69가 보통, 70 이상이 높은 혈당지수로 분류돼요. 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되면 IGF-1 증가를 자극하고, 안드로겐 호르몬 활성도가 올라 피지 분비가 증가하며, 각질형성세포를 자극해 모공을 막는 과정으로 이어집니다. 요즘 유행하는 탕후루도 과일을 설탕물에 코팅한 음식이라 여기에 포함됩니다.
